Шість ключових принципів дієти “блакитних зон”: менше їжі, більше уваги деталям

11

Здоровий спосіб життя в сучасному світі-це один з фундаментів успіху. З кожним роком все більше людей замість посиденьок на дивані вибирають пішу прогулянку, а замість бургера — домашню їжу, приготовлену на пару.

Це не тільки смачно, але і корисно. А якщо правильно підійти до складання раціону і правильно розподілити поживні елементи, то можна оздоровити організм і скинути кілька зайвих кілограмів.

анна івашкевич, нутриціолог, клінічний психолог-дієтолог, член союзу національної асоціації клінічного харчування ділиться, що існує так звана дієта»блакитних зон”.

Назва обумовлена тим, що жителі регіонів землі, які в них входять, славляться своїм здоров’ям і довголіттям. Ще на початку 2000-х років групою дослідників було виявлено п’ять таких регіонів: ікарія (греція), острів нікоя (коста-ріка), лома-лінда (сша), сардинія (італія), окінава (японія).

Американський письменник і дослідник ден бюттнер довгий час вивчав життєві принципи і правила харчування жителів «блакитних зон». Висока ймовірність, що саме завдяки підходам до харчування люди довго зберігають здоров’я і молодість.

Отже, шість принципів дієти ” блакитних зон»:

Принцип №1: ретельна сервіровка і подача

Сервіровка столу — це теж важлива складова прийому їжі. Естетичне задоволення сприятиме насолоді процесом.

Для подачі краще вибирати невеликий посуд, тоді вдасться буквально обдурити мозок. Нам буде здаватися, що на тарілці величезна порція, а якщо покласти той же обсяг у велику тарілку, то створиться враження, що їсти нічого.

Якщо під час прийому їжі в планах з’їсти яблуко, то наріжте його дрібними шматочками. Замість бутерброда з ковбасою і сиром краще зробити сендвіч з цільнозернового хліба, помідора, салатного листя, цибулі, креветок або тофу.

Будь-які продукти, навіть рибу і креветки, варто різати дрібними шматочками. У цьому криється своя хитрість: таке блюдо не вдасться з’їсти занадто швидко, так як доведеться потрудитися, щоб відловити дрібні шматочки.

Принцип №2: їсти потрібно повільно

Це правило не нове, але далеко не всі надають йому значення. За рахунок швидкого темпу їжі мозок не встигає формувати сигнали про насичення. У підсумку, варто відірватися від тарілки, як організм сигналить про переїдання.

Їжу потрібно пережовувати ретельно і повільно, тоді можна вчасно почути сигнал, що відчуття голоду зникло.

Принцип № 3: зниження споживання м’яса

Ця тенденція отримує все більший розвиток у світі. Досвід жителів “блакитних зон” показує: споживання червоного м’яса краще виключати.

Представники майже всіх держав, що входять в регіони довголіття, вживають червоне м’ясо не частіше чотирьох разів на місяць. При цьому мова йде саме про натуральному м’ясі, а ось продукти промислової переробки (ковбаса, шинка або сосиски) у них не в честі.

Виводити м’ясо з раціону потрібно поступово, замінюючи його на продукти рослинною їжею.

Принцип № 4: щодня в раціоні овочі та фрукти

Жителі «блакитних зон» віддають перевагу тільки свіжим овочам і фруктам. Вони мінімізують їх обробку і намагаються вживати без солі і спецій.

Потрібно стежити за сезонними продуктами. У природі все взаємопов’язано, і в певний період часу нам потрібні ті чи інші овочі і фрукти, які дає природа.

Вони допоможуть наситити організм необхідними поживними речовинами, антиоксидантами, знизять ризик серцево-судинних захворювань, запальних процесів, а клітковина, що міститься в овочах, надасть позитивний вплив на травний тракт.

Принцип № 5: обід повинен бути легким

Жителі «блакитних зон» дотримуються дворазової системи харчування. Основні прийоми їжі-це сніданок і вечеря. А ось обід у них-це легкий перекус.

Можна, наприклад, з’їсти фрукт або овоч, побалувати себе чашкою еспресо зі склянкою води.

Принцип №6: “щаслива година”

Щодня має бути час на улюблене заняття, але важливо, щоб цей час було проведено поза телефонів і робочих питань.

Можна придумати маленьку традицію і щовечора гортати улюблену книгу або збиратися за столом з рідними, щоб обговорити, як пройшов день. В кінці-кінців, можна іноді випити келих червоного вина, воно піде на користь і дозволить розслабитися.

Враховуючи життєві звички жителів «блакитних зон», можна зробити висновок, що запорука довголіття і гарного зовнішнього вигляду — це збалансоване харчування, що включає в себе свіжі овочі, рибу і фрукти і мінімум стресу.

Важливо правильно розставити пріоритети: ввечері радувати себе і близьких смачною вечерею, а ось в обід обмежитися легким перекусом. Тоді організм буде витрачати більше енергії і, як наслідок, спалювати зайві кілограми під час денної активності.

Правильний розподіл бжу:

на білки має припадати 20%

Це риба, морепродукти, сочевиця, квасоля, нут, горох. Бобові стануть найкращим джерелом рослинного білка з комплексом вітаміну в, але при цьому без жирів.

на жири має припадати 10%

Це морська жирна риба, авокадо, рослинні масла, яловичий бульйон і молюски.

Фісташки, мигдаль, волоські, кедрові і пекан, необроблені злаки, фрукти і овочі.