Роздратування-одна з моїх головних проблем. Я веду з нею боротьбу вже кілька років, і все ніяк не стану переможцем. Але я навчилася керувати цією емоцією, а тому можу допомогти вам і розповісти, як перестати дратуватися, коли бісить все: від начальника на роботі до дзижчить над вухом комара.
Всі ці техніки перевірені мною особисто і правда діють. Перевірте самі.
Глибока робота над собою
Почнемо з бази – погляду на себе зсередини. Роздратування є неприємною емоцією, і у неї завжди є причина. Коли ви перебуваєте в спокійному стані, покопайтеся в собі. Що стоїть за вашою спалахом злості? що насправді дратує вас? і як можна цього уникнути?
Якщо ви не усвідомлюєте весь масштаб проблеми, то не зможете заспокоїтися. Ви будете знову і знову вибухати через сущих дрібниць, псуючи собі і оточуючим нервову систему. Тому давайте розбиратися.
Пошук причин
Роздратування далеко не первинна емоція – це лише верхівка айсберга. Щоб усвідомити проблему, необхідно пірнути під воду і подивитися, якої форми і розміру ця крижина насправді.
Узагальнено причини дратівливості можна поділити на дві групи:
- фізіологічні: гормональний збій (у тому числі вагітність і передменструальний синдром у жінок), втома, поточна хвороба, погане самопочуття і т.д.
- психологічні: пригнічений гнів, образа, почуття провини.
Наприклад, якщо вас дратує гучне дихання партнера, справа не в ньому. А в тому, що вчора ви посварилися і не висловили свої почуття. Можливо, вам необхідно опрацювати образу, щоб роздратування пішло, тому що це вона змушує вас вести себе агресивно по відношенню до інших.
Пошукайте свою причину. Половина справи зроблена. Тепер ви можете її усунути. Поговорити з партнером, відпочити, розслабитися, звернутися до лікаря.
Пошук тригерів
Придушити дратівливість не можна відразу. Її необхідно вивчити. Для цього:
- напишіть основні ситуації, що викликають у вас роздратування. Нехай їх буде 5-10.
- задайте собі питання щодо кожної з них: чому мене це дратує?
- подумайте, що можете зробити, щоб уникнути цієї ситуації.
Поясню на особистому прикладі. У мене постійно викликає роздратування одна дурна ситуація: коли піна або вода випадково летить в мою сторону під час миття посуду.
Але що злить мене насправді? досить подумати одну хвилину, і відповідь знайдена – я терпіти не можу мити посуд. Це моє саме нелюбиме з усіх домашніх справ. І неповинна піна тут ні при чому, так як мене дратує не вона, а сам факт миття посуду.
Чому ж мене це так виводить? все просто: коли я жила з батьками, мене змушували це робити і постійно відчитували, вселяючи, що жоден чоловік не стане жити з такою господинею.
Цю проблему я можу вирішити кількома способами: купити посудомийну машину, делегувати обов’язок іншій людині або зробити процес миття більш приємним для себе. На техніку я поки не заробила, побутом нікому займатися, крім мене, але ось останній спосіб мені під силу. Тому я включаю улюблену музику, дивлюся передачі або серіал під час процесу.
Подбайте про себе – уникайте ситуацій, які вас дратують. Розберіть свою проблему за аналогією з моєю, і помітите перші результати.
Дуже дієві техніки, що допомагають в довгостроковій перспективі. Дихальні практики і медитації зроблять вас спокійніше, і роздратування перестане так сильно вас вимотувати. Я використовую такі практики:
- медитація спокою. Всього за 10 хвилин допомагає розслабитися і заспокоїтися.
- поперемінне дихання ніздрями. Вдих однією ніздрею, видих-інший, і так по 10 разів.
- ароматерапія. Використовуйте ароматичні свічки або аромалампи з ефірними маслами лаванди, м’яти, цитрусових.
Приділяйте цьому хоча б по 5-10 хвилин в день.
Режим сну і неспання
Наші емоційні реакції тісно пов’язані з гормонами. Наприклад, коли нас мало не збиває машина, ми відчуваємо переляк. У цей момент в нашому організмі виробляється адреналін і норадреналін.
Дратівливість часто виникає через підвищений рівень кортизолу-гормону стресу. Він піднімається, якщо ви погано спите або засинаєте дуже пізно. Організм знаходиться в постійній напрузі, і вам складніше усвідомлювати і стримувати свої пориви.
До речі, щоб зменшити дратівливість, запитайте у лікаря, чи можна вам пропити курс магнію. Він благотворно позначається на нервовій системі.
Лягайте спати хоча б до 12 години ночі, щоб тіло змогло відновитися і гормональна система працювала без збоїв.
Техніки, які допоможуть заспокоїтися під час нападу
Помітити своє роздратування і зупинити його дуже складно. Це вимагає натренованості і хорошого знання себе. Нівелювати напад можна за допомогою спеціальних технік, але необхідно підготуватися заздалегідь.
Не турбуйтеся, якщо у вас не вийде з першого разу. Мені це вдалося вперше через приблизно 2-3 місяці регулярних практик.
Використовуйте допоміжні зображення
Професор джеймс гросс зі стенфордського університету пропонує техніку “допоміжних елементів”. Це можуть бути картинки, записки або стоп-слова.
Виберіть приспів якоїсь веселої пісні і починайте його співати, коли відчуваєте, що закипаєте. Якщо вас дратує, що діти не хочуть засипати ввечері, повісьте на стіні в їх кімнаті плакат з мотивуючою фразою. Наприклад:»покажи приклад стриманості”. Я, коли починаю біситися, згадую фразу з радянського фільму “іронія долі «і кажу собі:»спокійно, іполит, спокійно”.
Зміна обстановки
Вийти з кімнати, щоб не зірватися на дітях і чоловікові. Прийняти ванну. Дозволити собі випити чашечку кави, а не продовжувати набридливу прибирання. Вийти на балкон і подихати свіжим повітрям.
Фокус уваги зміщується, і ви можете зробити практику для заспокоєння або просто відволіктися. Спробуйте змінити рід діяльності. Наприклад, якщо вас дратує розвішувати білизну, протріть пил, а вже потім поверніться до речей.
Каналізація емоцій
Роздратування – це ще й енергія. Її можна виплеснути за допомогою невеликого фізичного навантаження: присідань, стрибків, розминки.
У деяких випадках допомагає крик в подушку або биття боксерської груші. Але якщо у вас багато пригніченої агресії, то це піднімає нову хвилю збудження, тому таким способом не зловживайте.
Інші хороші та безпечні способи:
- порвати старі газети;
- надути повітряну кульку;
- вмитися крижаною водою;
- помасажувати собі стопи.
Це корисний шлях скидання емоцій.
Візуалізація роздратування
Ця вправа підходить людям з добре розвиненою уявою. Вам необхідно уявити роздратування у вигляді якогось образу і потім прати його зі своїх думок, коли відчуваєте емоцію.
Наприклад, уявіть, що ваша свідомість – це білий аркуш. А роздратування-чорні малюнки на ньому. Щоб прибрати його, згадайте, як ластик стирає з листа олівець. Візуалізуйте цю картину, поки не заспокоїтеся.
Марша лінехан, яка є автором діалектико-поведінкової терапії, пропонує іншу метафору, де ваша свідомість – це тефлонова сковорода. А роздратування-пригоріла їжа на ній. Уявіть, як легко зі сковорідки знімається гар, і розслабтеся.
Заняття після нападу
Після того, як ми розлютилися і накричали на домочадців, виникає почуття провини і неприємний осад. З’являються думки: “чому я так розлютилася через дрібниці?». Щоб заспокоїтися, необхідно зайнятися справою.
Також обов’язково попросіть вибачення у людини, якщо ви зірвалися на ньому. Поясніть свої почуття, що ви втомилися або засмучені, а потім займіться своїми думками.
Прибирання
Прекрасний спосіб позбавлення від тривоги і роздратування – впорядкувати простір навколо. Я люблю перебирати вміст шафок в письмовому столі, складати одяг, прибирати у ванній кімнаті.
Наводячи порядок в просторі, ми наводимо порядок в своїх думках, так що це добре допомагає розібратися в собі.
Також можна розставляти книги на прізвище автора, кольором або товщині, гладити речі. Загалом, підійдуть будь-які домашні справи. Але це добре тільки для тих, хто любить облаштовувати побут.
Заняття спортом
Перемикатися з емоційного навантаження на фізичну корисно для нашої нервової системи. Піша прогулянка підніме вам настрій, а комплекс вправ ще й приведе в порядок фігуру. Після тренування у вас з’явиться відчуття легкості в тілі, ви будете пишатися собою, що зробили щось корисне, і роздратування пройде.
Спорт вивільняє в організмі гормон ендорфін. Якщо його багато, то роздратування не виникає взагалі.
Також чудовоДопомагає йога, так як вона поєднує в собі вправи і дихальні практики. Можна зайнятися вдома по відео на youtube або записатися в групу, де ви ще й поспілкуєтеся з новими людьми, що зарядить вас позитивом.
Малювання
Будь-який творчий процес наповнює нас енергією, тому дуже корисно після нападу роздратування помалювати. Адже злість забирає у нас життєві сили. Можете уявити, як виглядає ця емоція, якого вона розміру і кольору, і зобразити її на аркуші паперу. Також підійдуть розмальовки, картини за номерами і малювання простих візерунків.
У психології навіть є окремий напрямок – арт-терапія, корисна для вирішення різноманітних емоційних проблем. Так що обов’язково спробуйте цей спосіб, щоб врівноважити стан.
Висновок
Не ігноруйте своє роздратування. Завжди фіксуйте цей стан, щоб краще зрозуміти себе. Помічайте, в яких ситуаціях воно виникає, і намагайтеся їх мінімізувати. Тому що постійна запальність і накопичена всередині злість руйнують зсередини вас і відносини, в яких ви перебуваєте.
