1. Не знаєш, коли потрібно лягати спати і свою норму сну
– як визначити свою норму сну?
– найпростіше це зробити у відпустці. Спробуйте лягати в один і той же час. Перші кілька днів організм буде “відсипатися”, заповнюючи нестачу сну за попередній період. Потім людина почне прокидатися приблизно в один і той же час. Час від засипання до пробудження можна вважати справжньою фізіологічною потребою організму.
– чи існують певні фази сну, порушення яких може привести до недосипу?
– кожна фаза сну відповідає за певні процеси, що відбуваються в організмі. Тому порушення будь-якої з них призведе до погіршення функціонування організму протягом дня. Найбільш критично порушення глибоких фаз і фази швидкого сну.
– чи можна виспатися за короткий проміжок часу? багато хто наводить як приклад черчілля, який спав по чотири години, або цезаря, якому, щоб відчувати себе бадьорим, вистачало трьох годин.
– більшості людей для нормального життя вистачає близько восьми годин сну. Однак є коротко сплячі-їм потрібно всього 4-6 годин – і довго сплячі, яким необхідно спати близько 10-12 годин. Це залежить від різних причин, в тому числі і від інтенсивності обміну речовин, генетичних факторів і т. Д.
2. Неправильно встановлюєш температуру і рівень вологості в спальні
– яка температура вважається найбільш комфортною для сну?
– нормальною вважається температура близько 21-22 градусів цельсія. Однак тут все залежить від звичок конкретної людини і поєднання термохарактеристик спального місця (подушка, матрац, ковдра). Якщо при всіх перерахованих вище параметрах людське тіло досягає комфорту, то і спати буде приємно.
– до чого можуть привести зміни в температурному режимі?
– якщо спати в холоді, то відбувається спазм судин шкіри для зменшення тепловтрат, також можлива поява м’язової тремтіння. Для того, щоб цього не відбувалося, ковдру і ліжко повинні забезпечувати збереження тепла. Якщо ж спати при підвищеній температурі в кімнаті, то підвищиться потовиділення в спробі охолодити перегріте тіло.
– як правильно провітрювати кімнату перед сном, і для чого це потрібно?
– в даний час більшість вікон пластикові, і вони забезпечують майже повну герметичність кімнати. Це допомагає зберегти тепло в приміщенні, але погіршує повітрообмін. Тому перед сном корисно влаштувати в кімнаті наскрізне провітрювання на 5-10 хвилин, щоб наситити спальню киснем, але не переохолодити її.
– якою має бути вологість в приміщенні для комфортного сну? що буде, якщо не дотримуватися цей параметр?
– вологість в приміщенні повинна бути комфортна для сплячої людини. Вона визначається знову ж його уподобаннями. Однак треба розуміти, що в опалювальний сезон найчастіше повітря в квартирах пересушений, і при негативних температурах на вулиці він теж випадає у вигляді інею, снігу. Тому в зимовий період рекомендується використовувати зволожувач повітря.
3. Довго сидиш в соцмережах, дивишся тб або читаєш перед сном
– звичка сидіти в соцмережах перед сном погано позначається на якості сну?
– да. Особливо, якщо ви робите це, лежачи в ліжку. В такому випадку втрачається асоціація» ліжко-сон”, і це може привести до розвитку безсоння. Також поза, в якій ми знаходимося з гаджетами в руках, не сприяє здоров’ю хребта. Крім того, всі наші мобільні пристрої є джерелами синьо-блакитного спектра випромінювання, яке мозок сприймає як світанкове, висхідне сонце — тобто як знак того, що пора прокидатися.
– наскільки інформація, яку ми отримуємо перед сном, впливає на його якість? чи можна, наприклад, дивитися фільми жахів або читати емоційні пости блогерів в соцмережах?
– емоційна інформація дає мозку їжу для обдумування, з одного боку, збуджуючи його, з іншого — витісняючи інформацію, отриману за день, відсуваючи її на другий план. Якщо це допомагає розслабитися, переключитися, то можна використовувати цей прийом для відключення від негативу, накопиченого протягом дня.
– у багатьох є звичка читати, лежачи в ліжку перед сном. Чи впливає вона на якість сну?
– якщо ми читаємо на мобільних пристроях, це не дуже добре. Якщо мова йде про читання паперової книги з цікавим сюжетом поза ліжком, тоді це заняття дійсно може допомогти переключитися і налаштуватися на сон.
4. Переїдаєш на ніч
– за скільки годин до сну повинен бути останній прийом їжі?
– за 2-3 години.
– які продукти не можна їсти на ніч, а які, навпаки, корисні?
– краще не їсти на ніч гостре, солодке, продукти, що викликають бродіння, і не пити кофеїновмісні напої за 4-6 годин до сну.
– один з найчастіших запитів у користувачів мережі: що з’їсти на ніч, щоб схуднути?
– некалорійну їжу в невеликій кількості. Якщо хочеться поїсти на ніч, краще випити півсклянки кефіру, щоб в шлунок щось потрапило, але до моменту, поки повторно виникне відчуття голоду, організм вже заснув. Тобто як би обдурити своє тіло.
– ні. Це найчастіше продукти звичайної низькокалорійної дієти.
5. Спиш на незручному матраці
– як зрозуміти, що матрац тобі не підходить?
– якщо ви прокидаєтеся з болями в спині, у вас затікають ноги або руки — варто задуматися про зміну матраца. Якщо вийшов термін служби матраца, ви перестали відчувати себе відпочили на ньому, у вас істотно змінилася вага, з’явилися місця «провалювання», ями, горби — це однозначно говорить про необхідність зміни матраца.
– на що звертати увагу при виборі матраца?
– в першу чергу на якість комплектуючих і матеріалів, з яких він зроблений. Технології виробництва з кожним роком удосконалюються, і якість виготовлення поліпшується. При підборі матраца, як і подушки, на ньому треба полежати. Краще попередньо відправитися у великий салон, де є вибір і можливість порівняти наповнювачі, жорсткість. Якщо ви полежали на матраці і помітили, що у вас розслаблені м’язи тіла — матрац «ваш».
Причому його не обов’язково купувати. Можна взяти а в оренду. Наприклад, скориставшись сервісом askona upgrade, який дозволяє оформити підписку на комплект для здорового сну. Завдяки йому вам не потрібно буде відразу розлучитися з відчутною сумою, а хороший матрац коштує грошей. Ви можете оформити підписку на спальне місце і платити протягом чотирьох років щомісяця від 986 рублів до 4 620 рублів. У комплект входить комфортної для вас жорсткості матрац, анатомічна подушка і чохол для матраца. Розмір платежу залежить від комплектації обраного спального місця.
Наступна перевага: сервіс дозволяє не упустити момент, коли настане час задуматися про те, щоб оновити спальне місце. Крім іншого, це корисно з точки зору гігієни. Через чотири роки, якщо ви захочете продовжити підписку, вам привезуть новий матрац, а старий можете залишити собі, або його безкоштовно утилізують для вас. Підписка також включає доставку, встановлення та гарантію. А ще ви можете відмовитися від неї в будь-який момент, погасивши залишкову вартість без комісії. Детальніше про сервіс можна дізнатися на сайті.
6. У тебе тривожний або депресивний розлад
– як стрес впливає на якість сну?
– при підвищеному рівні стресу збільшується рівень артеріального тиску, посилюється серцебиття, мозок знаходиться в передвозбужденном стані, він не йде в глибокий сон, не відпочиває.
– яка взаємозв’язок існує між психічним здоров’ям і якістю сну?
– при психічних і неврологічних захворюваннях з’являється зайва рухова активність уві сні, змінюється структура сну. Все це призводить до того, що мозок не відпочиває, з’являються симптоми безсоння.
– які складнощі зі сном можуть виникнути у людини з тривожним або депресивним розладом? які шляхи вирішення цих проблем існують?
– найбільш часта проблема-симптоми безсоння. Для її вирішення потрібно звернутися до фахівця — сомнолога або психотерапевта.
7. Сильно хропеш або страждаєш від апное
– чому з’являється хропіння, як він впливає на якість сну і загальне самопочуття після пробудження?
– хропіння – це звуковий феномен, що виникає при неламінарному русі повітря по дихальних шляхах. Утворюються завихрення, які породжують звуки на зразок тих, що можна витягти завдяки духовим музичним інструментам. Хропіння може стати причиною дискомфорту як для самої людини, так і для його партнера по кімнаті/ліжку. Крім того, хропіння може виявитися першим симптомом синдрому обструктивного апноеСну.
– що таке апное? у чому причина причина його появи, і як впоратися?
– апное сну-це раптові зупинки дихання уві сні. Вони можуть бути центрального і обструктивного генезу. Центральні – це або компенсаторні (наприклад при серцево-судинних захворюваннях) або з’явилися як наслідок неврологічної патології. Обструктивні обумовлені спаданням дихальних шляхів на рівні рото-носоглотки, що супроводжуються зупинками дихання і падінням насичення крові киснем.
– захворювань, пов’язаних з порушенням сну, досить багато. Найбільш часті в практиці сомнолога-синдром обструктивного апное сну і хропіння, а також безсоння і синдром неспокійних ніг.
